مکمل پروبیوتیک یا غذای تخمیری؟

هر کدام مزایای خود را دارند و در واقع نمی‌توان یکی را به طور مطلق بر دیگری برتری داد. مکمل پروبیوتیک انتخاب خوبی است زمانی که بخواهید دوز مشخص و سویه خاصی از باکتری مفید را به بدنتان برسانید (مثلاً برای مشکلی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر، یک سویه مشخص توصیه می‌شود). همچنین برای افرادی که به طعم غذاهای تخمیرشده علاقه ندارند یا دسترسی به آن‌ها ندارند، مکمل‌ها گزینه راحتی هستند. در مقابل، غذاهای تخمیری یک روش طبیعی و خوشمزه برای دریافت پروبیوتیک‌ هستند. این خوراکی‌ها علاوه بر باکتری‌های مفید، ویتامین‌ها و آنزیم‌های مفید دیگری هم به بدن می‌رسانند و معمولا قیمت کمتری نسبت به مکمل‌های صنعتی دارند. توصیه کلی متخصصان تغذیه این است که ابتدا سعی کنید پروبیوتیک مورد نیاز را از غذاهای تخمیرشده تامین کنید و رژیم غذایی غنی و متنوعی داشته باشید؛ سپس در صورت نیاز (مثلاً پس از یک دوره آنتی‌بیوتیک یا وجود مشکل گوارشی خاص)، از مکمل پروبیوتیک به عنوان کمک اضافی بهره ببرید. به بیان دیگر، این دو رویکرد رقیب هم نیستند بلکه می‌توانند در کنار هم سلامت روده شما را تامین کنند.

برای اغلب افراد سالم، مصرف پروبیوتیک‌ها (چه از طریق مکمل و چه غذا) کاملاً بی‌خطر است و عارضه‌ای به دنبال ندارد. با این حال، ممکن است برخی افراد در ابتدای مصرف دچار عوارض موقتی و خفیفی شوند. شایع‌ترین عوارض گزارش‌شده شامل احساس نفخ، تولید گاز بیشتر، درد شکم خفیف یا اسهال خفیف در روزهای اول مصرف است. این علائم معمولاً طی یک تا دو هفته از بین می‌روند و نشان‌دهنده تطابق روده با میکروب‌های جدید هستند. برای کاهش این عوارض می‌توانید دوز مصرفی را در ابتدا کم کرده و به مرور افزایش دهید تا بدن عادت کند. عارضه احتمالی دیگر، بروز واکنش‌های آلرژیک در افرادی است که به لبنیات یا سویا (پایه برخی مکمل‌ها) حساسیت دارند؛ بنابراین برچسب محصول را از این نظر بررسی کنید. مهم‌ترین نکته‌ی احتیاطی: در افرادی که سیستم ایمنی بسیار ضعیفی دارند (مانند بیمارانی که داروهای سرکوب‌کننده ایمنی مصرف می‌کنند یا مبتلا به بیماری‌های شدید هستند)، بهتر است مصرف پروبیوتیک‌ها با مشورت پزشک باشد. هرچند نادر، اما در این افراد گزارش‌هایی از عفونت‌های فرصت‌طلب به دنبال مصرف پروبیوتیک دیده شده است. پس اگر مشکل سلامتی جدی دارید، حتماً قبل از مصرف مکمل پروبیوتیک از پزشک تأیید بگیرید.

طول دوره مصرف پروبیوتیک بستگی به هدف و وضعیت سلامت شما دارد. در مشکلات حاد و موقتی مثل اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک، معمولاً یک تا دو هفته مصرف مکمل پروبیوتیک کافی است تا تعادل میکروبی روده بازگردد. اما در مشکلات مزمن‌تر مانند سندرم روده تحریک‌پذیر یا یبوست مزمن، تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که مصرف طولانی‌مدت‌تر (حداقل ۸ تا ۱۲ هفته) می‌تواند نتایج بهتری بدهد. برخی افراد به طور کلی پروبیوتیک را به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم خود هر روز مصرف می‌کنند. اگر قصد مصرف مداوم و درازمدت پروبیوتیک را دارید، توصیه می‌شود هر چند ماه یک‌بار یک ارزیابی انجام دهید؛ مثلا ۳ ماه مصرف کنید و سپس چند هفته وقفه بیندازید و اثرات آن را بر بدن خود بررسی نمایید. در صورت نیاز می‌توانید مجدداً شروع کنید. این وقفه‌ها کمک می‌کند وابستگی یا عادت میکروبی در روده ایجاد نشود و تنوع طبیعی میکروب‌های روده حفظ گردد. در نهایت، پروبیوتیک‌ها را به اندازه‌ای مصرف کنید که احساس بهبودی در علائم مورد نظرتان داشته باشید؛ پس از رسیدن به نتیجه مطلوب، می‌توان مصرف را به دوز نگهدارنده یا فقط از طریق غذای تخمیری کاهش داد.

همان‌طور که در همین مقاله به تفصیل توضیح دادیم، در مورد بهترین زمان مصرف پروبیوتیک نظرات مختلفی وجود دارد. اگر از مکمل پروبیوتیک استفاده می‌کنید، بسیاری پیشنهاد می‌کنند صبح‌ها ناشتا یا شب قبل خواب آن را مصرف کنید تا با معده خالی جذب بهتری داشته باشد. برخی دیگر معتقدند همراه غذا خوردن (مثلاً با یک میان‌وعده سبک) نیز مفید است. در هر صورت، اهمیت دارد که یک زمان ثابت را هر روز انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر تصمیم گرفتید پروبیوتیک را صبح‌ها بخورید، هر روز صبح این کار را انجام دهید و اگر شبی یک دوز مصرف می‌کنید، هر شب در ساعت معینی باشد. این کار باعث می‌شود سطح باکتری‌های مفید در بدن شما همواره بالا بماند و اثربخشی بیشتری احساس کنید. در مورد غذاهای تخمیری نیز، می‌توانید آن‌ها را در وعده‌های مختلف پخش کنید (مثلاً کمی ماست پروبیوتیک در صبحانه، کمی ترشی همراه ناهار و یک لیوان کفیر در عصر). در نهایت بهترین زمان همان وقتی است که شما بتوانید به طور منظم پروبیوتیک خود را مصرف کنید و فراموش نکنید.

به طور کلی بله؛ برای اکثر افراد سالم، پروبیوتیک‌ها چه در غذا و چه در قالب مکمل کاملاً ایمن هستند. حتی نوزادان (از طریق مصرف ماست یا قطره‌های پروبیوتیک ویژه)، زنان باردار و سالمندان نیز می‌توانند از فواید پروبیوتیک بهره‌مند شوند. تنها استثناهای مهم عبارت‌اند از: افرادی که بیماری‌های شدید دارند یا دچار نقص سیستم ایمنی هستند (مثلاً کسانی که اخیراً پیوند عضو انجام داده‌اند، مبتلایان به ایدز پیشرفته، یا بیمارانی که شیمی‌درمانی می‌شوند). در این افراد به دلیل ضعف سیستم ایمنی، احتمال عفونت ناشی از پروبیوتیک هرچند اندک وجود دارد. بنابراین حتماً این گروه از بیماران باید قبل از مصرف هرگونه محصول پروبیوتیک با پزشک معالج خود مشورت کنند. به جز این موارد، مصرف پروبیوتیک برای عموم مردم مشکلی ندارد و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. البته اگر فردی به یک ماده غذایی تخمیرشده (مثلاً لبنیات) حساسیت دارد، باید به جای آن از منابع دیگر یا مکمل استفاده کند. در نهایت، در صورت بروز هر علامت غیرعادی پس از مصرف پروبیوتیک (مثل تب، اسهال شدید یا علائم آلرژیک)، مصرف را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. خوشبختانه چنین عوارضی بسیار نادر است و پروبیوتیک‌ها در مجموع از ایمن‌ترین مداخلات تغذیه‌ای به شمار می‌روند.